Ciencia · Salud
Tres tazas y media de café al día apuntan a mejorar tu salud
Los grandes estudios de los últimos años apuntan en la misma dirección: quien toma café con moderación muere menos durante los años que dura el seguimiento.
Durante décadas, el café arrastró fama de vicio: que si el corazón, que si la tensión, que si mejor lo dejas. Los datos más recientes dicen lo contrario, y no de forma tibia: quien toma unas tres tazas y media al día tiene, de media, una mortalidad algo menor durante los años que duran los estudios. ¿De qué se muere menos? Sobre todo de lo que más nos mata: la evidencia lo asocia a una menor incendica de enfermedad cardiovascular (corazón e ictus), menos diabetes tipo 2 y menos enfermedad y cáncer de hígado. El problema no es el café. Es lo que le echas y cuánto te pasas.
Hablamos de asociación, no de milagro: son estudios que observan a mucha gente durante años, no experimentos que «demuestren» que el café alarga la vida. Pero la señal aparece en grandes estudios de seguimiento de Estados Unidos, Europa y Asiano. El más citado es el metaanálisis de Kim, Je y Giovannucci (2019), que combinó 40 estudios de cohortes y 3.852.651 personas; para la diabetes tipo 2, la referencia es el de Ding et al. (2014), con 28 estudios y 1.109.272 personas. ¿Pero qué dice esa ciencia, y cómo saber si tu café juega a favor o en contra?
Lo que dicen los estudios
El punto óptimo está en unas tres tazas y media al día. Conviene dar la cifra exacta, porque el estudio distingue: el metaanálisis de Kim, Je y Giovannucci sitúa el menor riesgo de mortalidad total en 3,5 tazas diarias (un 15% menos de riesgo que quien no toma café) y el de mortalidad cardiovascular algo antes, en 2,5 tazas (un 17% menos). El de diabetes tipo 2, según Ding et al., baja hasta un 9% por cada taza de café con cafeína (un 6% si es descafeinado, una diferencia que no llegó a ser estadísticamente significativa). Y el de cáncer de hígado también baja al aumentar el consumo.
Riesgo no es esperanza de vida. Lo que mide Kim es el riesgo relativo de morir durante el seguimiento, no el tiempo que vives: en ese metaanálisis no hay ni un año ni un mes. Traducir ese 15% a «vives X años más» es una cuenta que el estudio no permite hacer y no se debe tomar como tal.
El primer matiz: la curva tiene forma de U invertida
Más no es mejor. Lo que encontró el metaanálisis es que, pasado ese punto óptimo, tomar más café ya no reduce más el riesgo: el beneficio deja de crecer. Ojo con el salto fácil, que es donde se equivoca medio internet: que el beneficio se agote no significa que el café pase a hacer daño, y el estudio no establece un umbral a partir del cual la balanza se invierta. Lo que sí aparece, y por la vía de la experiencia clínica más que de este metaanálisis, son los efectos conocidos del exceso de cafeína (sueño, ansiedad, tensión). Y hay personas para las que la recomendación no aplica: embarazadas, gente con hipertensión no controlada o con arritmias. La conclusión no es «bebe café para vivir más»; es «si ya lo tomas con moderación, tranquilo».
Cuánto baja el riesgo según las tazas de café al día
La reducción de riesgo crece hasta unas 3,5 tazas diarias; a partir de ahí, tomar más deja de aportar.
Fuente: a partir de Kim, Je y Giovannucci, European Journal of Epidemiology, 2019 (40 cohortes, 3.852.651 personas, 450.256 muertes). Curva ilustrativa de la forma de la asociación; el mínimo de riesgo se sitúa en 3,5 tazas para mortalidad total y 2,5 para mortalidad cardiovascular. Desde ese mínimo la curva va plana, no en descenso: el metaanálisis dice que «additional intakes were not associated with further lower mortality» —deja de crecer, no se pierde— y no publica por encima del mínimo ningún valor con el que sostener una caída.
El segundo matiz: lo que le echas
Aquí se cae media noticia. El beneficio se mide sobre café, no sobre postres líquidos. En la cohorte estadounidense de Zhou (2025, 46.222 adultos) la asociación con menos mortalidad aparece solo en el café solo y en el que lleva poco azúcar y poca grasa saturada; en el Biobanco británico (Liu, 2022, 171.616 personas) el café con azúcar en dosis moderada también se asocia a menos mortalidad. Del sirope no hay estudio; de la leche y de la nata sí, y está en ese mismo trabajo: Zhou fija el umbral de grasa saturada añadida en 1 gramo por taza de ocho onzas, y la asociación con menos mortalidad solo aparece por debajo de él. No es lo mismo un café solo que un frappuccino con caramelo, pero cuánto cambia eso el riesgo no se ha medido todavia.
Llena tu café
Por defecto: café solo, tamaño normal — el café tal cual se mide en los estudios. Cambia base, leche, añadidos y tamaño, y mira qué se ha medido de cada cosa y qué no.
Normal
Esta taza no puntúa. No hay ninguna fuente que mida cuánto resta cada añadido, así que aquí no hay nota: solo lo que se ha medido de cada cosa y lo que no.
Recurso educativo, no un diagnóstico médico. El objetivo es que entiendas lo que tomas, no que tomes más ni menos.
Ni Kim 2019 ni Ding 2014 estratifican por añadidos ni por formato, y Ding lo declara entre sus limitaciones: «none of the studies assessed the amount of sugar and dairy added to coffee». Las notas de esta taza recogen solo lo que sí se ha medido: Zhou 2025 (azúcar y grasa saturada añadidos, con su umbral de un gramo de grasa saturada por taza de ocho onzas), Liu 2022 (café azucarado) y Tverdal 2020 (filtrado frente a no filtrado). De la cápsula, el sirope y el tamaño de la taza no hay en esta ficha ningún estudio que lo mida. No es un consejo médico.
El café pasó de sospechoso a recomendable sin que cambiara el café: cambió lo que sabíamos medir. La pregunta útil ya no es «¿es bueno o malo?», sino «¿qué le estoy echando yo?».
Ficha de fuentes
- Kim Y, Je Y, Giovannucci E. «Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers». European Journal of Epidemiology, 2019; 34(8):731–752. DOI: 10.1007/s10654-019-00524-3 — primaria (40 estudios de cohortes, 3.852.651 personas).
- Ding M, et al. «Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis». Diabetes Care, 2014; 37(2):569–586. DOI: 10.2337/dc13-1203 — primaria (28 estudios, 1.109.272 personas).
- Zhou B, Ruan M, Pan Y, Wang L, Zhang FF. «Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study». The Journal of Nutrition, 2025; 155(7):2312–2321. DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.05.004 — primaria (46.222 adultos, NHANES 1999-2018). Es la única fuente localizada que mide el azúcar y la grasa saturada añadidos al café.
- Liu D, Li ZH, Shen D, et al. «Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality». Annals of Internal Medicine, 2022; 175(7):909–917. DOI: 10.7326/M21-2977 — primaria (Biobanco británico, 171.616 personas). Apunta en sentido contrario a Zhou sobre el azúcar; se citan las dos.
- Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. «Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?». European Journal of Preventive Cardiology, 2020; 27(18):1986–1993. DOI: 10.1177/2047487320914443 — primaria (508.747 personas). Lo único localizado sobre el formato: filtrado frente a no filtrado.
- Fundación Española del Corazón / prensa especializada — secundaria.